Jarenlang werd wielrennen beschouwd als een pure duursport. Wie sneller wilde fietsen, moest vooral meer kilometers maken. Krachttraining werd vaak gezien als iets voor sprinters, baanrenners of atleten uit andere disciplines. Vandaag weten we beter.
Wetenschappelijk onderzoek toont steeds duidelijker aan dat krachttraining niet alleen de spierkracht verhoogt, maar ook de prestaties van duurrenners verbetert. Een recente studie, voorgesteld op de Science & Cycling Conference 2025 in Lille, bevestigt opnieuw wat steeds meer coaches en sportwetenschappers al langer stellen: wie beter wil presteren op de fiets, doet er goed aan om ook naast de fiets aan krachttraining te doen.
Wat onderzocht de studie?
De onderzoekers vergeleken gedurende tien weken drie groepen goed getrainde wielrenners:
- Een groep die twee keer per week klassieke krachttraining uitvoerde met squats.
- Een groep die zogenaamde “torque training” deed: fietsen aan een lage cadans met een relatief hoge weerstand.
- Een controlegroep die geen extra krachttraining uitvoerde.
Alle groepen volgden daarnaast hetzelfde fietsprogramma. Zo konden de onderzoekers precies nagaan welk effect de verschillende krachtprikkels hadden.
De resultaten zijn opvallend
De groep die krachttraining met squats uitvoerde, verbeterde significant op verschillende prestatie-indicatoren:
- Hogere maximale aerobe vermogenswaarde (MAP)
- Hogere ventilatoire drempel
- Hogere respiratoire compensatiedrempel
- Een trend naar betere vermoeidheidsweerstand
De groep die uitsluitend torque training deed, boekte daarentegen geen significante verbeteringen.
Met andere woorden: zware krachttraining naast de fiets leverde duidelijk meer op dan krachtgerichte trainingen op de fiets alleen.
Waarom werkt krachttraining zo goed?
Veel wielrenners denken nog steeds dat krachttraining vooral zorgt voor extra spiermassa en gewicht. In werkelijkheid zijn de belangrijkste voordelen vaak neurologisch.
Door krachttraining leert het lichaam:
- Meer spiervezels tegelijk aan te spreken.
- Efficiënter kracht te produceren.
- Minder energie te verspillen bij elke pedaalslag.
- Vermoeidheid langer uit te stellen.
Daardoor kan een renner bij hetzelfde inspanningsniveau meer vermogen leveren of hetzelfde vermogen langer volhouden.
Dat verklaart waarom krachttraining vaak leidt tot betere prestaties zonder dat VO₂max noodzakelijk stijgt. Het lichaam wordt simpelweg efficiënter.
En wat met torque training?
Lage-cadansblokken hebben zeker hun plaats binnen een trainingsprogramma. Ze kunnen helpen om variatie aan te brengen en specifieke wedstrijdsituaties na te bootsen, zoals lange beklimmingen of rijden tegen de wind.
Maar deze studie toont aan dat torque training geen volwaardige vervanging is voor krachttraining in de fitnessruimte.
De onderzoekers wijzen erop dat de daadwerkelijke spierkrachten tijdens torque training vaak veel lager zijn dan veel renners denken. Daardoor blijft de trainingsprikkel beperkt in vergelijking met zware squats of andere klassieke krachtvormen.
Wat betekent dit voor jou als wielrenner?
Of je nu competitief rijdt of recreatief traint: krachttraining biedt voordelen voor vrijwel iedere wielrenner.
Een goed opgebouwd krachtprogramma kan bijdragen aan:
- Meer vermogen op de pedalen.
- Betere prestaties op beklimmingen.
- Meer weerstand tegen vermoeidheid.
- Minder kans op blessures.
- Een sterkere en stabielere houding op de fiets.
Vooral tijdens de wintermaanden en de opbouwperiode vormt krachttraining een belangrijke basis voor het seizoen. Maar ook tijdens het seizoen is het belangrijk om op regelmatige basis, wekelijks, één krachtsessie te blijven doen om de opgebouwde kracht te behouden. Waarom? Als je stopt, dan verdwijnen de effecten al na een tiental dagen.
De visie van Koers Wijs
Bij Koers Wijs geloven we al langer dat moderne wielertraining meer is dan alleen uren maken op de fiets.
Daarom integreren we krachttraining bewust in onze begeleiding. Niet als los onderdeel, maar als een essentieel element binnen het volledige trainingsproces. We stemmen krachttraining af op het niveau, de doelen en de beschikbare tijd van elke renner.
De wetenschap bevestigt steeds opnieuw dat krachttraining prestaties kan verbeteren. Deze nieuwe studie is daar opnieuw een sterk voorbeeld van.
Wie vandaag zijn potentieel als wielrenner maximaal wil ontwikkelen, kan niet langer om krachttraining heen.
Sterke benen worden niet alleen op de fiets gebouwd. Ze worden ook gebouwd in de fitnesszaal.
Wil jij ook sterker worden. Ontdek dan ons aanbod trainingsbegeleiding.
Bron: De Pablos et al. (2025), Traditional Resistance Training versus Torque Training: A Randomized Controlled Trial, Journal of Science and Cycling.